Vitamin B1 “người bạn” của Cơ bắp và thần kinh

Vitamin B1 có vai trò rất quan trọng với cuộc sống của con người. Vitamin B1 sẵn có trong các thức ăn hằng ngày. Tuy nhiên do thói quen sinh hoạt, do cách chế biến thức ăn dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu vitamin này. Thiếu vitamin B1 có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ, liệt tay chân, nặng hơn có thể rối loạn tinh thần, suy tim và tử vong.

Thành phần của vitamin B1:

Vitamin B1 có tên khoa học là thiamin, có vai trò quan trọng trong việc tham gia vào các quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Khi thiếu vitamin B1 sẽ dẫn đến bệnh Beriberi liên quan đến việc ăn ngũ cốc xay xát quá kỹ, hoặc khẩu phần ăn chủ yếu là gạo (gạo chiếm trên 80%) năng lượng khẩu phần.

Vitamin B1 là thành phần của men thiamin pyro-photphat (TPP) có vai trò rất quan trọng trong chuyển hóa chất bột, đường (gluxit). Vitamin B1 cần cho quá trình tổng hợp acid ribonucleic (RNA), acid deoxyribonuleic (DNA) là những axít liên quan đến quá trình di truyền.

Vitamin B1 cũng cần cho quá trình tổng hợp nicotinamid adenin dinucleotid photphat khử (NADP) cần cho tổng hợp axít béo mà các axít béo không no lại có rất nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể (là thành phần của nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học cao như lipoprotein; là yếu tố cần thiết của màng tế bào, các tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh…). Vitamin B1 còn tham gia vào quá trình sản xuất và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh acetylcholin, chuyển hóa một số axít amin cần thiết như leucin, isoleucin và valin (các axít amin này có vai trò rất quan trọng trong cơ thể).

Đừng đánh mất sức khỏe vì thiếu vitamin B1:

Thiếu hụt B1 có thể xảy ra khi chế độ ăn nghèo nàn, đơn điệu, ít thức ăn động vật (Thịt, cá, trứng…). Vitamin B1 cũng có thể bị thiếu do những nguyên nhân sau: kém hấp thu B1 do một số bất thường của hệ tiêu hóa; cơ thể không có khả năng lưu trữ thiamin trong các tổ chức một cách đầy đủ; các tổ chức không có khả năng sử dụng B1; tăng nhu cầu thiamin do chế độ ăn có nhiều chất đường bột, uống rượu nhiều (Vì B1 cần cho chuyển hóa chúng).

Khi thiếu vitamin B1 kéo dài sẽ bị mắc Beriberi. Ở người trưởng thành, bệnh Beriberi thể hiện dưới hai dạng:
Thể ướt hay còn gọi là thể phù: Bệnh nhân có ứ nước ở vùng bắp chân, thường bắt đầu ở vùng bàn chân rồi lan dần lên cao và gây ra khó khăn khi đi lại. Khi tích tụ dịch ở vùng cơ tim có thể gây suy tim và tử vong.
Thể khô hay thể gầy mòn: Có sự mất dần các khối cơ, bệnh nhân trở nên gầy mòn, suy kiệt.

Với cả hai thể, các dấu hiệu chung của bệnh bao gồm: Ăn không ngon miệng, buồn nôn, tê bì ở ngoài da, đặc biệt là ở cẳng chân, giảm trương lực cơ (cơ nhẽo, mệt mỏi), giảm sút trí nhớ, hay nhầm lẫn, nếu thiếu nặng hơn có thể phù ở chân, teo cơ, rối loạn tinh thần, hôn mê, suy tim và tử vong. Khi người mẹ đang nuôi con bú bị thiếu vitamin B1, trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có thể bị chết đột ngột do suy tim.

Cơ thể lấy vitamin B1 từ đâu?

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B1 là các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, 94% thiamin trong các hạt ngũ cốc được tập trung ở lớp vỏ mỏng sát với phần lõi bên trong và mầm của hạt. Do vậy việc xay xát các loại ngũ cốc (gạo, mì) quá kỹ sẽ làm cho lượng B1 bị hao hụt nhiều. Những sản phẩm từ men bia, mầm ngũ cốc khô có chứa nhiều B1. Các loại thịt, đậu hạt, cá, trứng…, hàm lượng B1 cũng khá nhiều. Một số loại cá nước ngọt, cá nước mặn, động vật có vỏ cứng (tôm, cua, trai, sò…) có chứa men thiaminase làm phân hủy B1. Tuy nhiên men này không bền vững và bị phá hủy khi nấu nướng, chúng chỉ tồn tại và gây ảnh hưởng khi ta ăn một lượng lớn tôm, cá sống.

Để khẩu phần ăn có đủ vitamin B1 cần chú ý:

Vitamin B1 có nhiều trong cám gạo do vậy không nên xay xát gạo quá kỹ, vì các vitamin nhóm B nói chung và vitamin B1 nói riêng đều có nhiều ở lớp vỏ ngoài ngay sát hạt gạo. Cứ 100g gạo tẻ giã có 0,12mg B1; 100g gạo tẻ máy vừa phải có 0,1mg B1 và nếu là gạo xay xát kỹ cho thật trắng chỉ còn 0,02mg B1. Vì vậy, cần chú ý “tiết kiệm” B1 trong quá trình chế biến.

Để hạn chế hao hụt B1, khi nấu cơm cũng cần lưu ý: Không nên vo gạo quá kỹ trước khi nấu cơm làm mất lớp cám gạo chứa nhiều B1; chỉ cho nước vừa đủ, không cho nhiều để phải chắt bỏ nước cơm làm mất B1 (có thể mất tới 60%); đun nước sôi mới cho gạo vào nấu, không cho gạo vào khi nước còn nguội, vì khi gặp nước nóng đột ngột, lớp vỏ ngoài hạt gạo chín mau tạo thành một lớp keo giữ B1 không bị hòa tan ra nước và bị phân hủy.

Nếu gạo đã bị xay xát kỹ hoặc cần phải vo kỹ do để lâu bị hôi thì có thể làm giàu vitamin B1 cho gạo bằng cách lấy một ít cám gạo tốt cho vào túi vải buộc chặt lại rồi thả vào nồi nước cơm, khi cơm cạn lấy túi cám bỏ ra. Như vậy B1 trong cám được hòa tan trong nước cơm và đã bổ sung B1 cho nồi cơm mà không ảnh hưởng tới khẩu vị.

Thực phẩm giàu Vitamin B1

Việc thiếu hụt vitamin còn do bữa ăn chủ yếu là cơm và khoai củ, ăn đơn điệu, thiếu các thực phẩm giàu vitamin B1 như thịt (100g thịt lợn có 0,53mg B1, 100g thịt bò có 0,2mg B1, 100g thịt gà có 0,15mg B1); cá, tôm và thủy sản (100g lươn có 0,15mg B1, 100g cá thu có 0,07mg B1); trứng (100g lòng đỏ trứng gà có 0,32mg B1, 100g trứng vịt có 0,54mg B1); đậu đỗ (100g đỗ xanh hạt có 0,72mg vitamin B1); Tảo xoắn Spirulina (100g tảo có 3.5mg B1).